Психологічна служба.

ПОРАДА 1

Постійно дбайте про своє здоров’я. Підтримуйте чудову фізичну форму
Дотримуйтеся чіткого розпорядку дня, режиму праці, відпочинку, сну. Пам’ятайте, що регуляція циклу "активність-сон" відбувається через механізми біологічного годинника.
День починайте з ранкової гімнастики. Не забувайте робити 5-10-хвилинні фізкультпаузи через кожні 2-3 год впродовж дня. Найпростіші вправи:

- почніть із потягування;
- сидячи, напружте й розслабте м’язи рук, а потім - м’язи ніг;
- підведіться, глибоко вдихніть, потягніться, зробіть кілька нахилів убік, виконайте колові рухи руками;
- підніміть та опустіть плечі, зробіть колові рухи шиєю, нахили голови в різні боки;
- виконайте будь-які прості вправи для м’язів тулуба, рук, ніг, спини (2-3);
- доповніть фізичні вправи самомасажем: розітріть м’язи шиї, лобової та волосяної частини голови тощо;
- завершіть дихальними, релаксаційними вправами.
Не забувайте про зміну діяльності впродовж дня: заняття розумовою працею потрібно чергувати з фізичними навантаженнями. Обов’язково потрібен активний відпочинок, прогулянки просто неба. Щодня ходіть півгодини швидкою ходою.
Лягайте спати у певний час (22:00-22:30).
Приміщення перед сном провітрюйте.
Середня тривалість сну становить 7-8 год.

ПОРАДА 2

Починайте день із гарним настроєм

Щоранку працюйте над собою. Ми багато говоримо про важливість фізичних вправ, але ще більше ми потребуємо душевних і розумових вправ, які б кожного ранку стимулювали нас до дії. Не забувайте говорити собі слова, які підбадьорюють. Говорячи із собою щодня, ви можете навчитися керувати своїми думками.

Саме сьогодні я буду щасливим.
Саме сьогодні я пристосуюся до життя, яке оточує мене.
Саме сьогодні я потурбуюся про свій організм. Зроблю зарядку, буду турбуватися про своє тіло, уникати шкідливих для здоров я звичок.
Саме сьогодні я буду розвивати свій розум. Я вивчу щось корисне, прочитаю те, що потребує зусиль, роздумів, зосередженості.
Саме сьогодні я займуся моральним са-мовдосконаленням. Для цього я зроблю щось хороше, корисне для якоїсь людини, й виконаю дві справи, які мені не хочеться робити.
Саме сьогодні я буду доброзичливим з усіма.
Саме сьогодні я радітиму життю й буду щасливим, любитиму й віритиму, що ті, кого я люблю, — люблять мене.

ПОРАДА 3

Дотримуйтеся здорового способу життя. Скажіть шкідливим звичкам "Ні"

Алкоголь

Алкоголізм — хвороба. Трохи статистики: із 100 % тих, хто вживає алкоголь, 10-20 % рано чи пізно стають алкоголіками, тобто хворими. Людині, яка вживає алкогольні напої, здається, що невелика доза алкоголю створює добрий настрій, дає відчуття благополуччя, усуває втому, звільняє від турбот і тривог. На жаль, звичка до незначних доз і самообману рано чи пізно призведе до систематичного вживання алкоголю, алкоголізму (хвороби), а далі настає повна деградація особистості. Алкоголь руйнує клітини головного мозку, печінку, роботу серця. Пригнічує такі психічні функції, як самоконтроль, схильність до спостережень і міркувань. Уповільнює реакції організму, знижує координацію рухів, пригнічує пам’ять, увагу. А головне — ніхто не дасть гарантії, що невелика доза алкоголю не призведе до тих 20 %, про які говорилось раніше.

Куріння

Куріння тютюну — одна з "наймолодших", шкідливих звичок людства, майже 500 років має ця тютюнова історія. Багато людей вмерло через цигарки. Одна цигарка забирає 15 хв життя. У тих, хто курить, часто болить голова, погіршується пам’ять, виникає склероз судин головного мозку і серця, стенокардія. Це призводить доінфаркту. А також куріння зранку, натщесерце, призводить до гастритів, виразки шлунку й інших захворювань шлунково-кишкового тракту. Люди, що викурюють понад 2-3 цигарк на день, часто хворіють на бронхіт і туберкульоз.

І найстрашніше — цигарки сприяють розвитку ракових клітин. Встановлено, що серед успішних людей лише 16 % курять, серед невдах — 59 %. Чому так відбувається? Нікотин та інші отруйні речовини порушують загальний стан організму, знижують інтенсивність нервових процесів, погіршують увагу, пам’ять, мислення. Також постійні думки про перекури відволікають від роботи. З часом і зовнішні зміни не поліпшать настрій: людина виглядає старшою за свої роки, її волосся пахне тютюновим димом, на пальцях жовті плями, шкіра рук суха, нігті жовті. Тверді частки диму затримуються в порах, шкіра набуває землисто-сірого відтінку, втрачається пружність, з’являються зморшки. Сажа, тютюновий дьоготь, що утворюються внаслідок згорання тютюну, руйнують зубну емаль, зуби темнішають, втрачають блиск, з’являється неприємний запах із рота.

І ще... Ця звичка коштує дорого (порахуйте свої видатки на цигарки за місяць). Адже витратити ці гроші можна на купівлю красивого одягу або дорогої апаратури. Ти маєш право зробити правильний вибір!

Головна умова позбутися поганої звички — бажання цього досягти.
Звички формуються в процесі життя. За мить неможливо звільнитися від звички, спочатку необхідно грунтовно вивчити себе. Для цього слід частіше аналізувати свою поведінку.
Потрібно знайти таку заміну звичці, яка б вам подобалась і була чимось корисною, — це принесе вам подвійну користь: ви будете зайняті цікавою справою і пишатиметеся тим, що позбулися шкідливої звички.
Також слід уникати ситуацій, які породжують звички. Але головне — боротися зі звичками навіть у ситуаціях, що їх породжують. Однак спочатку слід уникати цих ситуацій і лише потім, коли відчуєш себе достатньо сильним, зустріти їх віч-на-віч.
Не слід карати себе за виявлення поганої звички. Це головна помилка. Необхідно нагороджувати себе — це зробить досягнення мети набагато приємнішим.
Вір у те, що ти обов’язково позбудешся своєї звички.
Не намагайся позбутися кількох звичок водночас. Щоб позбутися наступної звички, зачекай кілька місяців.
Головна умова позбутися поганої звички — бажання цього досягти.

Корисним звичкам — ТАК!

Наше здоров’я залежить і від корисних звичок: від того, як ми дихаємо, рухаємось, яким думкам і почуттям віддаємо перевагу.

Дихання

Дихання — це перше, на що треба звернути увагу. Не тільки традиційна, а й нетрадиційна медицина, зокрема китайська, вважає, що будь-яка хвороба пов’язана з неправильним або недостатнім диханням. Існує кілька вправ для нормального дихання. Спершу треба навчися усвідомлювати процес дихання (зверніть увагу, які частини тіла рухаються під час дихання, в якій послідовності, скільки вдихів — видихів за хвилину, дихання відбувається ротом чи через ніс).

Дихання має бути не тільки глибоким, а й ритмічним. Оптимальним вважається ритм, якщо вдих робиться на шість ударів пульсу. Далі йде затримка на три удари пульсу, а відтак видих — знову на шість ударів. Після чергової затримки на три удари пульсу ритм дихання повторюється.

Ритмічне й глибоке дихання корисне саме тоді, коли ти відчуваєш тривогу, неспокій або тобі просто не по собі.

Харчування

Насамперед, намагайтеся дотримуватися режиму харчування.

Їжу вживайте 4-5 разів на день в один і той самий час, останній раз не пізніше як за 3 год до сну.

Дотримуйтеся раціонального харчування, віддавайте перевагу молочним та рослинним продуктам, вживайте якомога більше овочів і фруктів, обмежте споживання цукру; не зловживайте прянощами, гострими стравами, алкоголем, кавою.

Вживайте вітамін Е. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. До речі, цей вітамін у натуральному вигляді міститься в картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині і волоських горіхах.

Дуже важливо вміти їсти. Щоб їжа добре засвоювалася, треба усвідомлювати процес споживання їжі. Це зменшує загальну кількість вживаної їжі, а також сприяє її кращому засвоєнню.

Позитивне мислення

Звикайте позитивно мислити. Існує багато підтверджень, що думка зумовлює в нас певні психічні й фізіологічні зміни. Негативні думки погано впливають на самопочуття людини, а позитивні приносять зміни на краще. Кожен знає: коли думаєш, що чогось не зможеш зробити, то насправді й не зробиш; а якщо очікуєш чогось неприємного — воно обов’язково станеться.

Отже, якщо людина думає, що вона нікчема і її ніхто не цінує, — справді, ніхто не зверне уваги на неї та її досягнення. Тому досягнення людиною успіху в житті пов’язане з її вмінням позитивно мислити.

Основна думка позитивного мислення: "У мене все гаразд — у тебе теж усе гаразд". Це означає, що людина по-доброму ставиться до себе до оточення. Вона викликає симпатію та досягаї значних успіхів у житті.

ПОРАДА 4

Навчіться керувати своїми емоціями. Використовуйте агресивну енергію з мирною метою.

Конструктивні способи подолання агресії

Виконати фізичні вправи (гімнастика, аеробіка, віджиманнявідпідлоги, біг, катання на велосипеді).
Зайнятися силовими видами спорту (бокс, боротьба).
Фізично працювати до сьомого поту.
"Зірвати злість" на неживому об’єкті: побити подушку, диван, боксерську грушу, розбити посуд, пошматувати газету.
Масаж, особливо потиличної частини спини, з метою усунення напруження.
Викричатися, не спрямовуючи свій крик на об’єкт роздратування (на самоті, в окремому приміщенні, лісі).
Поговорити про ситуацію, що спричиняє роздратування, з близькою для вас людиною.
Висловити уявному об’єкту роздратуванш своє невдоволення.
Написати листа об’єкту роздратування, але не надсилати його.
Зміна виду діяльності на ту, яка допомагає вам відволіктися від проблеми.
Комунікативна техніка "Я-повідомлення": висловлюючи почуття співрозмовнику щодо ситуації яка вас дратує, викликати співчуття та бажання зрозуміти вас і не зруйнувати стосунки. Наприклад: "Мене переповнює гнів, я злий, я розлючений, я агресивний, я страшно сердитий. Мене дратує ця ситуація, мені не по собі, мені нестерпно боляче".
Асоціативне "Я-повідомлення": злий, як тигр; цієї миті я схожий на бочку пороху, яка може зірватися".
Релаксація (м’язове розслаблення).
Медитація (відлат."розмірковую").

ПОРАДА 5

Будьте доброзичливі до інших.

Помічайте добро в людях.
Будьте чуйними.
Радійте успіхам друзів.
Не заздріть.
Співчувайте, співпереживайте кожному з них у біді, приходьте на допомогу.
Будьте чесними (сказав — виконай, не впевнений — не обіцяй, помилився — зізнайся).
Бережіть таємниці, які вам довіряють.
Не будьте жадібними.
Умійте спокійно прийняти допомогу, поради й зауваження інших.
Щодня давайте зрозуміти рідним словами, жестами й турботою, як ви їх любите.
Ні в кого ніколи не забирайте надії. Можливо, це єдине, що в нього є.
Оцінюйте людей за розміром серця, а не за розміром банківського рахунку.

ПОРАДА 6

Не витрачайте бездумно ані часу, ані слів, їх не можна повернути.

Сплануйте свій день. Для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і брак часу. Упоратися з перевантаженнями елементарно: розпишіть свої дії, розподіливши за ступенем важливості, й виконуйте свій план.

Як правильно готуватися до занять

Подумки психологічно налаштуйтеся на роботу.
Упорядкуйте робоче місце — нехай ніщо не відволікає вашу увагу.
Сядьте у зручну позу. Пам’ятайте: коли розслаблене тіло, розслаблена й увага.
Процес роботи складається з 3 етапів:

I — входження в роботу;

II — оптимальної працездатності;

III — виснаження.

Не потрібно часто робити перерви, відволікатися, тому що після кожної перерви ви починаєте роботу знову з І етапу.

Починати роботу краще із завдань середньої складності, а потім переходити до складніших.
Кожні 40—45 хв необхідно робити перерву, яка повинна тривати не більш ніж 5-10 хв.
Кімнату треба провітрювати впродовж перерви.?

ПОРАДА 7

Розвивайте свій розум

• Що більша зацікавленість у нових знаннях — то краще запам’ятовується.

• Починаючи запам’ятовувати, поставте перед собою мету — запам’ятати ненадовго, надовго, назавжди. Установка на тривале збереження інформації сприятиме кращому запам’ятовуванню.

• Враховуйте такий ефект: якщо розв’язання якогось завдання перервати, воно запам’ятається краще порівняно з тими завданнями, які було розв’язано швидко й легко.

• Краще двічі прочитати і двічі відтворити, ніж п’ять разів читати, не відтворюючи.

• Починайте повторювати матеріал «по гарячих слідах», краще перед сном і зранку.

• Враховуйте «правило краю»: зазвичай краще запам’ятовується початок і кінець інформації, а середина «випадає».

• Усе, що ви вчите, намагайтеся застосовувати. Справжня мета навчання — не повторення, а застосування.

• Пам’ять можна тренувати, і за бажанням її можна поліпшити.

ПОРАДА 8

Навчіться позитивно спілкуватися, уникати конфліктних ситуацій

Кожен із нас у житті час від часу потрапляє в конфліктні ситуації. Досить часто вони залишають у душі неприємний слід. Але знання правил безконфліктної поведінки та вміння поетапно розв’язувати проблемні ситуації допоможе вам грамотно підходити до розв’язання конфліктів або взагалі їх уникати.

Правила безконфліктної поведінки

Менше ображайтеся.
Розв’язуйте суперечливі запитання тут і тепер, не відкладаючи їх.
Намагайтеся адекватно сприймати й усвідомлювати конфлікт.
Спілкуйтеся відкрито.
Намагайтеся зрозуміти позицію іншої людини з середини (поставте себе на місце іншого).
Аргументуйте свої бажання для себе та іншого.
Будьте готові подолати своє самолюбство, визнати свої помилки, вибачитися.
Запам’ятайте! Коли виграють обоє, то швидше приходить домовленість, оскільки це відповідає їхнім інтересам.

Алгоритм розв’язування конфліктних ситуацій

I етап. Чітко визначте проблему (вдано сформульована проблема — наполовину вирішена проблема); зрозумійте причину; уявіть кінцеву мету.

II етап. Придумайте якомога більше варіантів розв’язання проблеми (зважте всі плюси та мінуси).

III етап. Виберіть основний варіант розв’язання (один).

IV етап. Оберіть запасний варіант (кілька).

V етап. Уявіть найгірший результат, який реально може бути у разі невдачі у всіх варіантах (щоб у разі поразки спокійно прийняти й проаналізувати помилки).

VI етап. Сконцентруйтеся! Складіть план послідовних дій щодо основного варіанта розв’язання конфлікту.

VII етап. Починайте рішуче діяти за планом (наберіться терпіння, впевненості в собі).

VIII етап. Обов’язково перевіряйте й контролюйте правильність дій, щоб своєчасно змінити тактику чи варіант розв’язання конфліктної ситуації.

ПОРАДА 9

Грамотно готуємося до іспитів

Запам’ятайте: іспити — це свято знань, розуму і кмітливості.

Організуйте підготовку до іспитів за чітким планом. Складіть режим дня, де будуть зазначені години для занять і відпочинку. Визначте свої біологічні ритми ("жайворонок" або "сова") і залежно від цього максимально завантажте ранкові або, навпаки, вечірні години, враховуючи періоди інтелектуального піднесення і години спаду. Обладнайте місце для занять: зручно розмістіть потрібні підручники, посібники, конспекти тощо.
Правильно організуйте вивчення навчального матеріалу. Спершу слід переглянути весь матеріал і розподілити його так: якщо треба вивчити 100 запитань за 4 дні, то в перші 2 дні вивчають 70 % усього обсягу, третього дня — решта, четвертого — повторюють вивчене. При цьому складні теми варто чергувати з простішими — не обов’язково вчити всі питання поспіль. Найголовніше: ніколи не слід намагатися вивчити весь підручник напам’ять. Ваше завдання — не визубрити, а зрозуміти. Тому концентруйте увагу на головних думках.
Обов’язково робіть короткі перерви. Намагайтеся не вживати каву, міцний чай, медичні препарати тощо. Нервова система перед іспитами — у стані підвищеного збудження.
Останні 24 год перед іспитом займіться будь-якою справою, яка відвертає увагу: прогуляйтеся, послухайте музику, добре виспіться, займіться буденними справами тощо.
І ще... про шпаргалки. Використання шпаргалок на іспиті найчастіше закінчується дуже сумно. Вони потрібні лише тим, хто краще запам’ятовує матеріал під час конспектування, — викладений коротко (у вигляді тез), він краще тримається у пам’яті. Шпаргалки зручно перечитувати перед самим іспитом, а от брати на іспит не варто.

ПОРАДА 10

Впевненість у собі — запорука життєвого успіху

«15 кроків до впевненості в собі»

(Із досвіду відомого американського психолога Філіпа Зімбардо)

Зізнайтеся собі у своїх сильних і слабких сторонах і відповідно сформулюйте свою мету.
Встановіть, що для вас цінне, у що ви вірите, яким хотіли би бачити своє життя. Проаналізуйте свої плани й оцініть їх з погляду сьогоднішнього дня: що тепер для вас найголовніше.
Докопайтеся до суті, проаналізуйте своє минуле. Спробуйте зрозуміти й вибачити тих, хто змусив вас страждати, не допоміг, хоча й мав змогу. Вибачте собі самому минулі помилки.
Почуття провини й сорому не допоможуть вам досягги успіху. Не дозволяйте собі віддаватися їм.
Шукайте причини своєї поведінки у фізичних, соціальних, економічних аспектах нинішньої ситуації, а не у своїх вадах.
Не забувайте, що кожну подію можна оцінити по-різному. Такий погляд дасть вам змогу поблажливо ставитися до людей і великодушно переносити те, що може здатися приниженням чи агресивністю.
Ніколи не говоріть просебе погано; не приписуйте собі негативних рис: "дурний", "потворний", "нездібний", "невезучий" тощо.
Ваші дії можуть мати різну оцінку; якщо їх конструктивно критикують, скористуйтеся цим для свого блага, але не дозволяйте іншим критикувати вас як особистість.
Пам’ятайте, що інколи поразка — це удача; з неї ви можете зробити висновок, що ставили хибну мету, не варту зусиль, а можливих неприємностей вдалося уникнути.
Не миріться з людьми, заняттями й обставинами, які змушують вас відчувати свою неповноцінність.
Дозволяйте собі розслабитися, дослухатися до своїх думок, зайнятися тим, що вам до душі. Так ви зможете краще зрозуміти себе.
Вправляйтеся у спілкуванні; насолоджуйтеся відчуттям тієї енергії, якою обмінюються люди — такі несхожі та своєрідні.
Не треба надто оберігати своє "Я" — воно значно міцніше й пластичніше, ніж вам здається; гнеться, але не ламається. Нехай краще зазнає короткочасного емоційного удару, ніж опиниться в бездіяльності й ізоляції.

Поставте собі важливу віддалену мету, на шляху до якої треба досягти меншої, проміжної. Зважте, які засоби потрібні, щоб досягти цієї мети. Не залишайте поза увагою кожен свій успішний крок і не забувайте заохотити й похвалити себе. Не бійтеся бути нескромним, адже вас ніхто не чує.
Ви — не пасивний об’єкт, на який звалюються неприємності, не травинка, на яку можуть наступити. Ви — вершина еволюційної піраміди, втілення надій своїх батьків, неповторна особистість. Якщо ви впевнені в собі, то перешкоди стають для вас викликом, а виклик спонукає до звершень. І неприємності відступлять, тому що ви, замість того, щоб турбуватися, як вам жити, занурюєтеся в гущу життя.

Настанови для досягнення успіху в житті

Оцінюйте свій успіх за тим, як ви насолоджуєтеся спокоєм, здоров’ям і коханням.
Уникайте неприємних вам людей.
Не відкладайте втілення цікавої ідеї. Можливо, хтось інший подумав про це. Успіх приходить до того, хто починає діяти.
Не жалійте себе. Тільки-но вас охопить це почуття, зробіть щось добре для знедоленого.
Будьте завжди самими собою.
Умійте бути вдячними.
Багато смійтеся. Здорове відчуття гумору лікує майже від усіх життєвих прикрощів.
Прислухайтеся до порад мудрих — то невичерпна криниця духовних скарбів.

Поради мудрих

Здоров’я дорожче за багатство. (Джон Рей)
Існують тисячі хвороб, але здоров’я лише одне. (Карл Людвіг Берне)
Той, хто хоче бути здоровим, частково вже видужує. (Джованні Боккаччо)
Здоров’я набагато більше залежить від наших звичок і харчування, аніж від мистецтва лікування. (Джон Леббок)
Людина повинна знати, як допомогти собі самій у хворобі, пам’ятаючи, що здоров’я є найбільшим багатством людини. (Гіппократ)
Здоров’я не цінують, доки не приходить хвороба. (Томас Фуллер)
Витонченість і краса не можуть існувати окремо від здоров’я. (Марк Туллій Цицерон)
Усі здорові люди люблять життя. (Генріх Гейне)
Найдієвіші ліки для фізичного здоров’я — бадьорий і веселий душевний стан. (Крістофер Якоб Бострем)

Без здоров’я неможливе й щастя. (В.Бєлінський)
Дев’ять десятих нашого щастя залежить від здоров’я. (Артур Шопенгауер)
Вищого блага досягають на основі повного фізичного й розумового здоров’я. (Марк Туллій Цицерон)
Здоров’я настільки переважує решту благ життя, що здоровий жебрак щасливіший за хворого короля. (Артур Шопенгауер)
Міцний дух рятує розслаблене тіло. (Гіппократ)
Люди — господарі своєї долі. (Вільям Шекспір)
Найголовніша формула успіху — вміння спілкуватися з людьми. (Теодор Рузвельт)
Людина лише там чогось домагається, де вона сама вірить у свої сили. (Л.Фейербах)
Хто вміє володіти собою, той може керувати людьми. (Вольтер)
Розуміння — початок згоди. (Спіноза)
Зроби перший крок — і ти зрозумієш, що не все так страшно. (Сенека)
Найбільшу владу має той, хто має владу над собою. (Сенека)

Єдиний спосіб виграти в суперечці — уникнути її. (Д.Карнегі)
Що розумніша й добріша людина, то більше помічає добра в інших людях. (Б.Паскаль)
Правильно використав час той, хто пізнав, чого треба уникати й чого досягати. (Г.Сковорода)
Тільки у сильному, здоровому тілі дух зберігає рівновагу й розвивається характер. (Г.Спенсер)
Навіть найміцніший організм надломлюється або принаймні зношується та стомлюється, коли він занадто розкішно користується дарами природи. (Д.Писарєв)
Розум людський має три ключі, які все відкривають: знання, думку, уяву. (В.Гюго)
Із двох людей, які сваряться, більше винен той, хто розумніший. (Й.В.Гете)
Якщо ви хочете, щоб вас поважали, майте справу тільки з людьми, гідними поваги. (Жан де Лабрюйер)
Ми дивуємося з чужих здібностей і не віримо у свої. Слабкість нашого розуму в тому, що він не вірить у свої сили. (В.Бєлінський)
Найкраща людина та, яка більше за інших прагне вдосконалюватися, й найщасливіша та, яка глибше за інших відчуває, що вона справді вдосконалюється. (Сократ)